뱃살 빼는 운동방법 5가지
원래 새해의 본격적인 시작은 학기가 시작하는 3월부터라고 했던가요? 2021년 새 해가 밝았는데 올 해를 어떻게 살아야 할 지 구체적인 계획조차 없이 두 달이 흘러갔습니다. 오늘부터 다시 마음을 잡고 계획을 세워 생활해 보려고 하니 거울앞에 한 살 더 먹어 뱃살이 축 느러진 제 자신이 보이더라구요. 배가 나오는 것은 남일 이라 여겼던 제게도 세월은 비켜가는 일이 없었습니다. 제 성격상, 25분 또는 한시간의 기나긴 운동을 계획하고 작심삼일을 넘기기란 너무도 힘든일 이기에 하루에 1분씩 쪼개어 출근 전, 퇴근후 이렇게 '1분 플랭크'를 하기로 마음 먹었습니다. 시간을 1분이라 정한 이유는 그렇게 해야 그나마 시작이라도 할 마음이 매번 들 터이고, '플랭크'는 제게 가장 대표적인 운동 방법으로 상징적인 단어이기에 이렇게 계획에 써 넣었습니다. 자, 그럼 이제 하루 '1분 플랭크' 시작해 볼까요?
하루 1분, 힐브릿지 실시!
준비운동 스트레칭 하고 뭐하고 하는 45분짜리 요가나 필라테스를 하기 위해 매트위에 그 시간동안 앉아 운동을 하는 것은 제게 정신수양과도 같은 일이기 때문에, 일단 성격이 급한 저와 같은 분이라면, 아침 눈을 뜨자 마자 간단히 호흡을 가다듬고 이렇게 해 보세요. 힐브릿지 자세는 매트 위에 바르게 누운 자세에서 들이쉬는 숨에 무릅을 세우고 두 발을 어깨너비로 벌려 땅에 지탱한 상태로 내리쉬면서 허리를 들어올리는 동작입니다. 이 동작을 하루 100번 하면 엉덩이가 등에 붙을 정도로 힙업이 된다는 요가 스승님들의 말씀이 있엇지요. 저는 이 동작을 아침에 눈을 뜨고 샤워하기 전이나 후로 여유가 있을 때 1분 동안 해 줍니다. 일단 1분이라고 하지만 컨디션에 따라서 5-10분 내외로 해 주는 것이 치트키 입니다. 이렇게 하면 하루 1분의 계획을 지켰다는 뿌듯함과 동시에 그래도 10분 정도의 스트레칭은 다이어트에 효과를 가져다 주지 않을까 하는 안도감을 덤으로 받게 됩니다.
하루 1분, 홈트 두번째 동작은 선 자세로 스트레칭
아침의 1분을 지키셨다면 퇴근후 간단한 식사를 마치고 잠들기 전에 하는 동작이 있을텐데요, 저는 바로 선 자세로 하는 스트레칭을 합니다. 아래 사진과 같이 두 손을 합장한 채로 하늘을 향해 찌르고, 두 팔을 귀 양 옆에 붙인채로 숨을 내쉬면서 뒤로 45도 기울입니다. 이때 힘은 엉덩이와 허벅지, 허리에 무게중심을 실어 주시고 2초 정도 멈칫했다가 다시 숨을 들이쉬면서 바르게 선 상태로, 그리고 다시 숨을 내쉬면서 앞으로 길게 뻗어 90도 기울입니다. 이때 허리는 쭈욱 편 상태로 허벅지와 배에 무게 중심을 두고 앞으로 인사하듯 내려오는 게 포인트입니다. 이렇게 앞, 뒤로 기울이는 동작을 한 뒤에 합장한 손 그대로 유지한 상태에서 바로선 자세로 돌아왔다가 좌우로 45도 ~ 60도 정도를 기울이는 자세를 해 두주는데요, 이렇게 하면 '러브헨들'이라고 불리는 여성들의 허리춤에 쌓인 지방을 빼는 데 아주 효과적입니다. 20대 때에는 이 동작만 해도 다음날 다시 라인이 바로 잡혔었어요. 믿기지 않겠지만 30대가 되고나면 찰떡같이 믿었던 이런 단순 요가동작으로는 제 몸의 라인이 돌아오지 않는답니다. 슬프지만 이 동작을 1분같은 10분동안 해 주고 잠에 들면 그나마 마음에 위안이 된답니다.
세번째, 코브라자세
하루 1분이라고 하지만 아침 저녁으로 이렇게 정해 놓은 동작들을 하다 보면 좀 지루한 감이 있기 때문에 동작의 옵션들을 몇 가지 더 생각해 두는 편인데요, 코브라 자세는 특히 우리 몸의 내장지방을 빼고 독소를 내 보내는데 효과가 있다고 알려져 있기 때문에 수요일쯤이면 꼭 한 번씩 해 주는 동작입니다. 성인이 되고 나서 남성이든 여성이든 과로와 폭식, 폭음 등을 하다 보면 나타나는 증상들이 여럿 있지만 이 중 많이 들어보셨을 내장비만. 이렇게 내장에 지방이 과도하게 축적되다보면 아무래도 배가 나오고 다른 좋지 않은 질병들도 유발할 수 있을 텐데요, 이런 것들을 방지하고 외관상으로도 잘록한 뱃살을 유지 하기 위해 코브라 동작을 해 줍니다. 먼저, 매트위에 아래를 본 상태로 누워 두 다리는 어깨너비로 벌리고, 발등을 매트에 붙이고 두 팔은 손바닥을 아래로 향하게 한 상태로 가슴 양 옆에 손을 가까이 대고 둔 상태로 숨을 들이시고 내 쉬면서 두 팔을 쭈욱 폅니다. 이때 골반은 최대한 매트에서 떨어지지 않게 하고 팔은 일자로 뻗은 상태에서 양쪽 어깨는 올라가지 않도록 아래로 힘껏 내려주는 것이 핵심입니다.
하루 1분 홈트, 트위스트 그리고 바이시클 클런치자세
그 다음으로 일주일에 한 두 번 생각나면 해 주는 동작들이 바로 바이시클 클런치와 트위스트 자세인데요, 먼저 트위스트 자세는 엉덩이를 매트에 붙이고 앉은 상태에서 무릎을 60도 정도로 세우고 발은 뒤꿈치를 매트에 붙인 상태에서 허리와 상체를 일 직선이 되도록 60도 정도의 각도, 즉 다리와 같은 각도로 세워줍니다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 숨에 귀 양옆에 손을 데고 팔꿒치를 굽힌 상태에서 상체 전체를 오른쪽과 왼쪽으로 호흡과 맞춰 틀어 주는 것입니다. 오른쪽을 향할 때에 시선은 오른쪽 바닥은 외쪽을 향할 때에는 왼쪽 바닥을 주시하면서 1분같은 5분 정도를 해 줍니다. 그리고 바이시클 클런치 자세는 트위스트와 비슷한 동작을 하되, 다리와 상체를 매트에서 15도 정도 떨어뜨린 상태에서 상체의 방향을 틀 때에 반대편 무릎을 필꿉치와 마주치게 하는 것이 포인트입니다.
